Meal Prep: Wie man am besten für ein gesundes Mittagessen vorkocht

Im Stress oder aufgrund mangelnder Zeit greifen viele Menschen auf die Schnelle auf die Tiefkühlpizza oder einen Döner von dem Imbiss um die Ecke zurück. Damit soll ab heute Schluss sein.  „Meal Preperation“ oder auch „Meal Prep“  beschreibt die Vorbereitung oder das Vorkochen von Mahlzeiten. Das Besondere hierbei ist, dass Sie Ihr Essen direkt für mehrere Tage oder eine ganze Woche zubereiten. So können Sie Tag für Tag Ihr persönliches Lieblingsgericht mit zur Arbeit nehmen oder direkt nach dem Feierabend unkompliziert und schnell aufwärmen. Einmal gekocht, sparen sie wertvolle Zeit und können sofort eine leckere und gesunde Mahlzeit genießen. Damit Ihnen Meal Prep auch sicher gelingt, haben wir für Sie die wichtigsten Schritte festgehalten, die Sie sicher zu einer gesunden und leckeren Mahlzeit führen.

Meal Prep: Was ist das?

Abnehmen, Muskelaufbau oder eine bewusste und gesunde Ernährung sind gute Vorsätze, die Sie sich sicher schon einmal vorgenommen haben. Diese Trends werden anfangs meist sehr diszipliniert durchgehalten, aber kommen Stress oder mangelnde Zeit hinzu, greifen in der Not doch schnell wieder die alten Muster – und  der Imbiss nebenan ist nicht weit. „Meal Prep“ ist die Lösung für jeden, der zu wenig Zeit im Alltag hat, um sich jeden Tag eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit zu kochen. 


Beim „Meal Prep“ (deutsch: Mahlzeiten Vorbereitung) geht es darum, Essen für mehrere Tage vorzukochen. Ein großer Vorteil ist, dass Sie nach einem langen Arbeitstag weder einkaufen noch kochen müssen und Ihr Gericht einfach aufwärmen und genießen können. Auch für den Arbeitsalltag eignet sich „Meal Prep“ sehr gut. Sie können komplett selbst bestimmen, was Sie essen, in welcher Menge und mit welchen Zutaten. Das hilft Ihnen zum Beispiel auch beim Abnehmen und fördert eine bewusste und gesunde Ernährung. Außerdem können Sie sich eine leichte Mahlzeit mitnehmen, um nach dem Mittag nicht in das bekannte „Schnitzelkoma“ zu fallen, sondern sich fit und gut gestärkt zu fühlen.

Damit Ihnen „Meal Prep“ auch sicher gelingt, haben wir für Sie die wichtigsten Schritte festgehalten:

1. Die Planung von Meal Prep

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und überlegen Sie sich, was Sie gerne essen würden. Stöbern Sie im Internet oder blättern Sie ein Kochbuch durch und suchen Sie sich Rezepte aus. Wählen Sie nicht für jeden Wochentag ein neues Gericht aus, sondern planen Sie eher 2-3 Gerichte pro Woche ein. Achten Sie darauf, dass Sie dabei als Beilage Zutaten wählen, die „Meal Prep“ geeignet sind, also z. B. Reis, Couscous, Quinoa oder Kartoffeln. Wenn Sie Ihr Mittagessen bei der Arbeit essen möchten, sollten Sie Ihre Rezeptwahl davon abhängig machen, ob Sie vor Ort eine Möglichkeit zum Aufwärmen haben, oder lieber einen Salat mitnehmen. Denken Sie auch an den kleinen Hunger zwischendurch und planen Obst, Nüsse oder Trockenobst als Snack ein.


Kleiner Tipp für Anfänger: Beginnen Sie erstmal mit einem Gericht, welches Sie schon einmal gekocht haben und welches Ihnen auch sicher gelingt.

2. Einkaufen für Meal Prep

Bevor Sie sich auf den Weg machen, sollten Sie einen Einkaufszettel schreiben, damit Sie sicher an alles denken und nicht in Stress geraten, wenn Sie etwas Wichtiges vergessen haben. Natürlich sollten Sie bei Ihrer Planung auch überlegen, wie Sie Ihre Speisen aufbewahren und ob Sie beispielsweise Lagermöglichkeiten im Keller oder in einem Extra-Kühlfach haben. Überlegen Sie sich, ob Sie im Supermarkt einkaufen oder lieber auf dem Wochenmarkt in Ihrer Nähe. Dort erhalten Sie frisches, regionales Obst und Gemüse. Suchen Sie Ihre Lebensmittel sorgfältig aus und achten Sie dabei nicht nur auf Frische, sondern beispielsweise auch auf Bio-Produkte.
Tipp: Es ist empfehlenswert, einen festen Tag zum Einkaufen und später auch zum Kochen festzulegen. Sie können beispielsweise am Samstag einkaufen gehen und am Sonntag in aller Ruhe vorkochen. So stellt sich eine Routine ein und Sie werden schnell merken, dass Sie Stress vermeiden.

3. Kochen für Meal Prep

Es mag zunächst nach viel Arbeit aussehen, aber die richtige Taktik hilft Ihnen, auch hier Zeit zu sparen. Wenn Sie zum Beispiel wissen, dass Sie für mehrere Gerichte gewürfelte Paprika benötigen, dann schneiden Sie direkt eine größere Menge und verteilen Sie diese portionsweise auf Ihre Gerichte. Auch bei den Beilagen können Sie sich Ihr Leben einfacher machen: Kochen Sie beispielsweise direkt mehr Reis, wenn Sie diese Beilage sowieso an mehreren Tagen essen wollen. 


Sie werden merken, dass das Kochen mehrerer Gerichte zwar einige Zeit in Anspruch nimmt, letztlich aber eine große Erleichterung im Laufe der Woche bedeutet. 

4. Aufbewahrung von Meal Prep Gerichten

Nachdem sie Ihre Gerichte gekocht haben, müssen die Speisen abkühlen. In dieser Zeit können Sie sich überlegen, ob Sie dieses Gericht in den nächsten drei bis vier Tagen essen wollen, oder ob Sie es für später aufheben. Davon hängt ab, welches Gericht im Kühlschrank und welches im Gefrierfach gelagert werden sollte. Wenn Sie zum Beispiel vier Portionen „Chili Con Carne“ gekocht haben, aber ungern vier Tage in Folge das gleiche Gericht essen wollen, dann frieren Sie einfach zwei Portionen ein und der Rest wird im Kühlschrank aufbewahrt.  Sie können Ihr Essen drei bis vier Tage im Kühlschrank lagern, ohne dass es ungenießbar wird. Gerichte mit Spinat, Fisch oder Meeresfrüchten sollten jedoch nur ein bis zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Als Behältnis bietet sich zum Beispiel ein sogenannter „Meal Prep“ Container an, welcher bis zu drei Fächer für verschiedene Zutaten hat. Auch Gläser und Dosen eignen sich sehr gut zum Aufbewahren. Wenn Sie Ihr Essen im Gefrierfach gelagert haben, legen Sie es am Abend vor dem Verzehr zum Auftauen in den Kühlschrank. 
Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihr Gefäß dicht und mikrowellengeeignet ist, damit Sie Ihr Essen einfach mit zur Arbeit nehmen können und die schnelle Zubereitung in der Mikrowelle ebenso gut funktioniert. 

4. Meal Prep Gericht gesund genießen

Der letzte Schritt ist der schnellste, gleichzeitig aber auch der beste: Nehmen Sie Ihr Essen aus dem Kühlschrank und mischen Sie die Zutaten Ihres Salates oder wärmen Sie Ihr Gericht in der Mikrowelle auf. So schnell und lecker ist es sonst nur bei Mutti! 


Viel Spaß mit Ihrem gesunden und selbstgekochten Essen – lassen Sie es sich schmecken!

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